Ademen is een fundamenteel aspect van ons bestaan, maar toch worstelt bijna iedereen met zijn of haar ademhalingspatronen.

Iedereen ken het wel: oppervlakkig ademhalen, kortademigheid of moeite met diep ademhalen. Het leren begrijpen van de redenen achter een minder goede ademhaling kan zorgen dat je je beter gaat voelen omdat je dan actief aan de slag kunt gaan met de manier waarop je ademhaalt. In deze blog ga ik dieper in op enkele veelvoorkomende factoren die bijdragen aan minder goede ademhalingsgewoonten en lees je 6 tips om je ademhaling te verbeteren.

Hoe komt het dat je niet goed ademhaalt?

De manier waarop je leeft heeft onder andere invloed op de manier waarop je ademhaalt. De wereld gaat snel, vraagt veel van je door een goed gevulde agenda en stress leidt tot een oppervlakkige ademhaling. Veel mensen halen onbewust kort en snel adem, waarbij ze voornamelijk het bovenste gedeelte van de borstkas gebruiken in plaats van het middenrif. Deze oppervlakkige ademhaling beperkt de hoeveelheid zuurstof die de longen bereikt terwijl we juist willen dat je gebruik maakt van je volledige longcapaciteit.

Daarnaast is je lichaamshouding belangrijk. De manier waarop je je lichaam houdt, heeft een invloed op hoe je ademhaalt. Een slechte houding, zoals wanneer je in elkaar gedoken of voorovergebogen zit, beperkt de beweging van het middenrif en de borstholte. Voor een goede ademhaling zijn een open borstkas en een rechte ruggengraat nodig, waardoor het essentieel is om rekening te houden met de manier waarop je je lichaam houdt bij verschillende activiteiten.

Zoals gezegd heeft stress een grote impact op je ademhalingspatroon. De natuurlijke reactie van het lichaam op stress is een oppervlakkige en snelle ademhaling. Dit is onderdeel van het ‘vecht- of vlucht’-mechanisme. Helaas kan langdurige stress leiden tot chronische oppervlakkige ademhaling, waardoor een cyclus van fysieke en emotionele spanning in stand wordt gehouden.

Naast deze oorzaken kan het ook zijn dat je minder diep ademhaalt doordat je weinig fysieke activiteit hebt waardoor je ademhalingsspier minder getraind wordt en je longcapaciteit vermindert. Het kan zijn dat je daardoor minder diep en goed kunt ademhalen en dat dit voelt als een grote uitdaging.
Ook kunnen milieu-invloeden of roken invloed hebben op de manier waarop je ademhaalt.

Hoe kun je je ademhalingspatroon verbeteren?

Gelukkig kun je zelf veel invloed uitoefenen op de manier waarop je ademhaalt. Het bewust worden van je ademhaling is daar al een grote stap in. Het aanpakken van verschillende factoren door middel van veranderingen in levensstijl, ademhalingsoefeningen, fysieke activiteit en, indien nodig, medische interventies kan bijdragen aan het verbeteren van de manier waarop je ademhaalt. Je kunt voor jezelf nagaan hoe jij het beste verbetering kunt aanbrengen, maar ook welke manier het beste bij je past. Ik adviseer je om alle 6 de tips uit te voeren, maar voel voor jezelf wat haalbaar is voor jou.

6 tips om je ademhaling te verbeteren:

1. Oefenen van een diepe middenrifademhaling:
   Oefen middenrifademhaling om je middenrif volledig te activeren. Adem diep in door je neus, laat je buik uitzetten en adem dan langzaam uit door je mond. Deze techniek helpt de hoeveelheid zuurstof die je longen bereikt te vergroten en bevordert ontspanning.
2. Houdingsbewustzijn:
   Zorg voor een goede houding voor een optimale longfunctie. Ga rechtop zitten of staan en vermijd onderuitzakken. Hierdoor kunnen je longen volledig uitzetten en kun je gemakkelijker en beter ademen. Easy uitvoerbare tip toch?
3. Regelmatige lichaamsbeweging:
   Doe wat vaker aan een sport waarbij je je longcapaciteit traint. Je kunt denken aan activiteiten zoals stevig wandelen, joggen, zwemmen of fietsen. Met deze activiteiten kun je je ademhalingsspieren versterken en je algehele ademhalingsfunctie verbeteren.
4. Ademhalingsoefeningen (Pranayama):
   Ontdek verschillende ademhalingsoefeningen, zoals pranayama, om de controle over je ademhaling te verbeteren. Technieken zoals afwisselende neusgatademhaling (Nadi Shodhana) of box-ademhaling kunnen helpen je ademhaling te reguleren en stress te verminderen. Mocht je meer ademhalingsoefeningen willen doen, dan kun je mijn gratis gids aanvragen. Daar staan 10 praktische oefeningen in die je meer rust en ruimte van binnenuit geven. Op die manier kun je zelf kijken welke van de oefeningen het beste bij je past. Om een goede zithouding aan te nemen tijdens het doen van je ademhalingsoefeningen, kun je gebruik maken van een meditatiekussen. Deze zorgt er voor dat je goed rechtop zit, waardoor je longen automatisch meer ruimte hebben om uit te kunnen zetten.
5. Ontspan:
   Het lijkt simpel, maar is misschien wel een van de lastige dingen! Zorg voor voldoende ontspanning IN je lijf. Je kunt bijvoorbeeld gebruiken maken van een acupressuurmat. Als je hier 20 minuten op ligt, dan staat dat gelijk aan een uur massage. Het werkt op drukpunten in je rug en je zult merken dat je hele systeem hierdoor ontspant.
6. Hydratatie:
   Blijf goed gehydrateerd om een optimale ademhalingsfunctie te behouden. Een goede hydratatie zorgt ervoor dat je slijmvliezen in je luchtwegen vochtig blijven, waardoor er gemakkelijker lucht doorheen kan. Probeer gedurende de dag voldoende water te drinken.

Raadpleeg áltijd een arts als je het gevoel hebt dat er iets niet goed zit met je longen of met je ademhaling. Daar ben en blijf je ten allen tijde zelf verantwoordelijk voor.

Realiseer je dat een goede ademhaling echt oefening vergt! Probeer elke dag een moment te vinden om met je ademhaling bezig te zijn. Ik heb zelf een gratis gids voor je gemaakt met 10 praktische tips voor meer rust en ontspanning. Deze gids kun je hier aanvragen: aanvragen gratis gids.

Conclusie

Het begrijpen van de verschillende factoren achter een minder goede ademhaling is de eerste stap naar het bevorderen jouw algehele gezondheid. Zowel fysiek als mentaal. Of het nu gaat om mindfulness-oefeningen, houdingsbewustzijn, regelmatige lichaamsbeweging of aanpassingen aan de omgeving, je kunt zelf proactieve stappen zetten om je ademhaling te verbeteren. Mocht je hulp willen bij het verbeteren van je ademhaling, dan kan ik je helpen met bijvoorbeeld een clarity sessie. Daarmee halen we verkramping rondom je borstgebied weg, zorgen we dat bovenliggende spanning en emoties worden doorvoelt en geheeld en zul je meer ruimte ervaren om te kunnen ademen. Wil je eerst even kennismaken om te kijken waarmee ik jou het beste kan helpen, dan kun je vrijblijvend een kennismakingsgesprek inplannen. Ik denk graag met je mee.
​